요즘 건강에 대한 관심이 높아지면서 글루텐프리 식단을 찾는 분들이 많아졌습니다. 글루텐 알레르기나 셀리악병이 있는 분들뿐만 아니라, 소화가 잘 안 되거나 몸이 붓는 증상을 줄이기 위해 글루텐프리 식단을 선택하는 경우도 있죠. 하지만 글루텐프리 요리는 어렵고 시간이 많이 든다는 선입견이 있습니다.
다행히 에어프라이어는 이런 고민을 한 번에 해결해 줄 수 있는 주방 필수품이 되었습니다. 오늘은 간편하게 에어프라이어로 만들 수 있는 맛있고 건강한 글루텐프리 요리 5가지를 소개해 드리려고 합니다.
에어프라이어는 적은 양의 기름으로도 바삭한 식감을 살릴 수 있어 건강한 식단 관리에 큰 도움이 됩니다. 특히 글루텐프리 요리에서는 식감을 살리기 어려운 경우가 많은데, 에어프라이어를 활용하면 이런 단점을 보완할 수 있습니다.
1. 고구마 글루텐프리 브라우니
재료
- 찐 고구마 1컵
- 아몬드 가루 1컵
- 코코아 파우더 1/3컵 (글루텐프리 제품)
- 꿀 또는 메이플 시럽 1/3컵
- 계란 2개
- 바닐라 익스트랙 1작은술
- 베이킹 파우더 1/2작은술 (글루텐프리 제품)
- 소금 약간
만드는 방법
- 찐 고구마를 으깨서 부드러운 상태로 만듭니다.
- 으깬 고구마에 계란, 꿀, 바닐라 익스트랙을 넣고 잘 섞어줍니다.
- 아몬드 가루, 코코아 파우더, 베이킹 파우더, 소금을 체에 걸러 넣고 골고루 섞어줍니다.
- 에어프라이어용 틀에 종이호일이나 페이퍼를 깔고 반죽을 부어줍니다.
- 에어프라이어를 160도로 예열한 후, 20-25분간 구워줍니다.
- 이쑤시개로 찔러보아 깨끗하게 나오면 완성입니다.
TIP: 고구마는 수분 함량이 높아 브라우니의 촉촉함을 유지시켜 주는 역할을 합니다. 밤고구마보다는 호박고구마가 더 달콤하고 수분이 많아 브라우니에 적합합니다.
2. 쌀가루 치킨 너겟
재료
- 닭가슴살 300g
- 쌀가루 1컵
- 옥수수 전분 2큰술
- 파프리카 파우더 1작은술
- 마늘 파우더 1작은술
- 소금, 후추 약간
- 올리브 오일 스프레이
만드는 방법
- 닭가슴살을 적당한 크기로 자릅니다.
- 쌀가루, 옥수수 전분, 파프리카 파우더, 마늘 파우더, 소금, 후추를 섞어 코팅 믹스를 만듭니다.
- 닭가슴살 조각을 코팅 믹스에 굴려 골고루 묻혀줍니다.
- 에어프라이어 바구니에 올리브 오일을 살짝 뿌립니다.
- 180도로 예열한 에어프라이어에 코팅된 닭가슴살을 넣고 12-15분간 조리합니다.
- 중간에 한 번 뒤집어주면 더 골고루 익습니다.
TIP: 닭가슴살은 조리 전에 소금물에 30분 정도 담가두면 더 촉촉하게 완성됩니다. 또한 에어프라이어에 넣기 전에 올리브 오일을 살짝 뿌려주면 더 바삭하게 구워집니다.
3. 병아리콩 글루텐프리 팔라펠
재료
- 병아리콩 통조림 1캔 (약 400g, 물기 제거)
- 다진 양파 1/2개
- 다진 마늘 2쪽
- 다진 파슬리 1/4컵
- 다진 고수 2큰술 (선택사항)
- 쿠민 가루 1작은술
- 코리앤더 가루 1작은술
- 소금, 후추 약간
- 올리브 오일 스프레이
만드는 방법
- 물기를 제거한 병아리콩을 푸드프로세서에 넣고 곱게 갈아줍니다.
- 다진 양파, 마늘, 파슬리, 고수, 쿠민 가루, 코리앤더 가루, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어줍니다.
- 반죽을 30분 정도 냉장고에서 휴지시킵니다.
- 반죽을 골프공 크기로 동그랗게 빚어줍니다.
- 에어프라이어 바구니에 올리브 오일을 살짝 뿌립니다.
- 180도로 예열한 에어프라이어에 팔라펠을 넣고 15분간 조리합니다.
- 중간에 한 번 뒤집어주면 더 골고루 익습니다.
TIP: 팔라펠은 요거트 소스나 타히니 소스와 함께 드시면 더 맛있습니다. 글루텐프리 랩이나 샐러드와 함께 먹으면 완벽한 한 끼 식사가 됩니다.
4. 감자 글루텐프리 와플
재료
- 으깬 감자 2컵
- 계란 2개
- 쌀가루 1/4컵
- 베이킹 파우더 1/2작은술 (글루텐프리 제품)
- 다진 파 2큰술
- 다진 치즈 1/4컵 (선택사항)
- 소금, 후추 약간
- 올리브 오일 스프레이
만드는 방법
- 감자를 삶아서 으깨거나 전날 남은 으깬 감자를 활용합니다.
- 으깬 감자에 계란, 쌀가루, 베이킹 파우더, 다진 파, 치즈, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어줍니다.
- 에어프라이어용 와플 틀에 올리브 오일을 살짝 뿌립니다.
- 와플 틀에 반죽을 부어줍니다.
- 180도로 예열한 에어프라이어에 와플 틀을 넣고 15분간 조리합니다.
- 와플이 황금빛으로 바뀌고 바삭해지면 완성입니다.
TIP: 에어프라이어용 와플 틀이 없다면 일반 실리콘 몰드나 작은 케이크 틀을 활용해도 됩니다. 완성된 감자 와플은 아보카도, 훈제 연어, 포치드 에그와 함께 드시면 근사한 브런치가 됩니다.
5. 퀴노아 글루텐프리 베지 버거
재료
- 삶은 퀴노아 1컵
- 삶은 고구마 1/2컵 (으깬 것)
- 검은콩 통조림 1/2캔 (물기 제거 후 으깬 것)
- 다진 양파 1/4개
- 다진 마늘 1쪽
- 다진 파슬리 2큰술
- 계란 1개
- 소금, 후추 약간
- 올리브 오일 스프레이
만드는 방법
- 삶은 퀴노아, 으깬 고구마, 으깬 검은콩을 큰 볼에 넣고 섞어줍니다.
- 다진 양파, 마늘, 파슬리, 계란, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어줍니다.
- 반죽을 햄버거 패티 모양으로 빚어줍니다.
- 에어프라이어 바구니에 올리브 오일을 살짝 뿌립니다.
- 180도로 예열한 에어프라이어에 패티를 넣고 15분간 조리합니다.
- 중간에 한 번 뒤집어주면 더 골고루 익습니다.
TIP: 완성된 퀴노아 버거는 글루텐프리 빵이나 양상추 랩으로 싸서 드시면 좋습니다. 아보카도, 토마토, 양파 등 신선한 채소와 함께 드시면 영양가가 더욱 풍부해집니다.
글루텐프리 식단, 왜 필요할까요?
글루텐은 밀, 보리, 호밀 등에 포함된 단백질로, 일부 사람들에게는 소화 장애나 염증 반응을 일으킬 수 있습니다. 셀리악병 환자들은 반드시 글루텐프리 식단을 따라야 하며, 글루텐 민감성이 있는 사람들도 글루텐을 제한하는 것이 도움이 됩니다.
하지만 글루텐프리 식단이 모든 사람에게 필요한 것은 아닙니다. 다만, 소화 불량, 피로감, 두통, 피부 문제 등이 있다면 글루텐프리 식단을 시도해보는 것도 좋은 방법입니다. 특히 최근에는 건강한 식습관의 일환으로 글루텐프리 식단을 선택하는 사람들이 많아지고 있습니다.
에어프라이어로 글루텐프리 요리하기, 이런 점이 좋아요!
에어프라이어는 글루텐프리 요리에 특히 유용한 주방 가전입니다. 일반 오븐보다 빠르게 조리되고, 기름을 적게 사용하면서도 바삭한 식감을 살릴 수 있어 건강한 요리에 안성맞춤이죠.
특히 글루텐프리 요리는 식감이 아쉬운 경우가 많은데, 에어프라이어를 활용하면 이런 단점을 보완할 수 있습니다. 또한 다양한 재료를 활용해 창의적인 요리를 만들 수 있어 식단이 단조로워질 수 있는 글루텐프리 식단에 다양성을 더해줍니다.
글루텐프리 식품을 구매할 때는 반드시 '글루텐프리' 표시가 있는지 확인하세요. 일반 제품과 달리 글루텐프리 제품은 밀가루 대신 쌀가루, 아몬드 가루, 코코넛 가루, 타피오카 전분 등을 사용합니다.
마치며
에어프라이어는 글루텐프리 요리를 더 쉽고 맛있게 만들어주는 든든한 주방 파트너입니다. 오늘 소개해 드린 5가지 레시피를 시작으로, 다양한 글루텐프리 요리를 시도해보세요. 건강한 식단 관리와 함께 맛있는 요리의 즐거움도 느낄 수 있을 거예요.
글루텐프리 식단이 처음이라면 갑자기 모든 글루텐을 제거하기보다는 하나씩 대체해가며 시도해보는 것이 좋습니다. 에어프라이어와 함께라면 글루텐프리 식단도 더 이상 어렵지 않습니다. 건강하고 맛있는 글루텐프리 요리로 가족의 건강을 챙겨보세요!